ダイエットメニューレシピ

ダイエット中の食事のメニューは効率よく痩せていくためにも大切なことですから、レシピも色々調べてみましょう。

簡単に作ることが出来るものもありますし、作り置きが出来るもの。

低カロリーだけどお腹がいっぱいになれるもの。

最初は調べたり、作るのが大変かもしれませんが、慣れれば自然と出来るようになっていくことですから、効率よく痩せていくためにも自分に合ったメニュー選びをしていきましょう。

ダイエットを効率よく進められるレシピ選び

ダイエットの基本は摂取カロリー以上のカロリーを消費していくことです。

ですので、基本的には『低カロリーの食事』を目指していくのが第一段階ですね。

一日の摂取カロリーの目標は体重×30で算出することが出来ると言われています。

つまり、目標体重が50kgの人は「50×30=1500kcal」以内で一日の摂取カロリーの調整をしていけば、50kgまで体重を落としていけたり、現状維持をすることが出来ます。

現在の食事のメニューを振り返ってみて、一日どのくらいのカロリーを摂取しているのかを把握することから始めていくとカロリー調整もしていきやすいでしょうね。

カロリー計算が面倒な人は

とは言っても、一日の摂取カロリーの計算が面倒だと思っている人もいますよね。

そういう人は、一回の食事の量を減らしていけるといいですね。

もちろん、効率よく痩せていきたいのであればカロリー調整していくのが一番ですが、それは食事の内容を変えていくことでもあり、食事の量を減らしていくことでもあります。

人によってはこの両方が必要になってきますから、まずはどちらか片方から始めていく方が面倒さも多少は軽減されるのではないでしょうか。

自炊している人は特にカロリー計算が面倒だったりしますので(創作料理だと何kcalかは分かりにくいですからね)食べる量を減らしていきましょう。

食べる量を減らす方法①

『空腹な時間を減らす』

空腹な時間が増えてくるといわゆるドカ食いをしてしまいやすくなるので、なるべく空腹を意識する時間を減らしていきましょう。

ですが、間食をしていいということではありません。

毎日出来るだけ同じ時間帯に食事をすること。

そして、水分補給をこまめにしていくことで、空腹を感じる時間を減らしていくことが出来ますよ。

食べる量を減らす方法②

『食べる順番を野菜→汁物→たんぱく質→炭水化物にしていく』

炭水化物には糖質が多く含まれていますので、なるべく食べる量を減らすために一番最後にしていきましょう。

野菜と汁物である程度お腹を膨らませておいて、肉や魚のたんぱく質を食べてからなら、炭水化物の摂取量を減らしていくことが出来ますよ。

食べる量を減らす方法③

『よく噛んでゆっくり食べて、満腹中枢を刺激する』

食べ始めてからだいたい20分くらいで満腹中枢は刺激されてくると言われています。

よく噛んでゆっくり食べていけば、少ない量でもお腹をいっぱいにすることが出来ますよ。

カロリー調整が苦でなくなったら栄養バランスを気にする

カロリー調整が出来るようになってきたら、食事制限をしていると自然と崩れてしまいがちな栄養バランスも気にしていけるといいですね。

人間の体に必要な栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素に、ミネラルとビタミンを加えた五大栄養素が必要です。

こちらもいきなり全部は難しいと思いますので、まずは三大栄養素を意識していきましょう。

最低限必要な摂取量を把握する

ただ、炭水化物には糖質が多く含まれていますし、脂質も摂り過ぎると肥満の原因になります。

脂質は一日に必要なエネルギーの20~30%程を取るといいとされています。

炭水化物は一日に必要なエネルギーのおよそ60%程度が望ましいと言われています。

50kgが目標体重の人は、一日の摂取カロリーが1500kcalですから、脂質は450kcal、炭水化物は900kcal程度ですね。

そしてたんぱく質は逆に積極的に摂っていった方が、脂肪を燃やす筋肉量を増やしていきやすくなります。

最低でも成人女性で50g、男性は60g程度は摂取していくようにしましょう。

何に何が含まれているのかを把握する

栄養素はこれだけ摂るといい、というのが分かっていても、どの食品にどの栄養素が含まれているかが分からないとレシピも選んでいきにくいですよね。

たんぱく質は動物性であれば肉や魚、植物性であれば大豆などに含まれています。

炭水化物はご飯やパンに多く含まれていますし、脂質は油脂、脂肪の多い肉、乳製品、ナッツ等に多く含まれますよ。

ダイエット中の食事メニューのレシピ選びは楽しく行うのが大切

ダイエットを効率よく進めていくために、食事制限や運動は重要ですし、食事制限は我慢も増えます。

そうなるとストレスも溜まりやすくなりますし、ストレスが増えるとホルモンバランスが乱れて食欲が増すこともあります。

食欲が増しているのに、食事制限しなくてはいけないのはしんどいですよね。

それがまたストレスになりますし、場合によっては思いっきり食べてしまって今までの努力が無駄になってしまうかもしれません。

ですので、何を食べるか。どう調整していくかは、最初の内は無理なく行っていけるのが一番です。

今はレシピの種類も増えましたから、楽に用意出来そうなものや、好きな食品が使われているものを選んだりして、ストレスの少ない食事を意識していけるのがいいでしょうね。

すぐに痩せるには多少の無理も必要にはなってきますが、少し長い目で見て少しずつ体をダイエットモードにしていく方が成功しやすくなるかもしれませんよ。