ダイエットメニュー 1週間

ダイエットの基本は食事制限と運動になります。

摂取カロリー以上のカロリーを消費していくことが出来れば、誰でも体重を落としていくことが出来ると言われています。

無理なく、健康的に痩せていくためにも、ある程度の計画は立てておいた方がいいです。

食事、運動と1週間のダイエットメニューを紹介しているサイトなどもありますから、参考にしてみるのもいいかもしれないですね。

食事に関して

最初にも書きましたが、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスになります。

消費カロリーの方が多ければ体重が落ちていきますし、同じなら現状維持、そして摂取カロリーが多ければ太っていきます。

一日の摂取カロリーの目標は、およそ『体重(kg)×30』と言われています。

目標体重を設定したら、一日の食事のカロリーをこの計算で出して調整していくようにしましょう。

今よりも摂取カロリーが減ることになりますので、体重を落としていくことが出来るはずです。

食事のメニューに関して

理想は低カロリー且つ高たんぱく質です。

野菜などを中心にした低カロリーな食品と、肉や魚の動物性たんぱく質か大豆などの植物性たんぱく質の食品をバランスよく食べていきましょう。

たんぱく質が必要なのは、筋肉を作る素がたんぱく質だからです。

筋肉は脂肪を燃やす効果がありますので、筋肉量は増やしておく、もしくは最低限の維持は必要です。

ダイエット中となると、栄養の偏りなども出てくる可能性がありますから、なるべくたんぱく質は意識して食べていくようにしましょう。

特に女性は、筋肉量が少ないですから、効率よくダイエットを進めていくためにも積極的に食べていった方がいいと思いますよ。

逆に食べる量を減らしていった方がいいのは、脂質と炭水化物です。

脂質と炭水化物(糖質)は摂取のし過ぎは太る原因になりますので、現在食べている量より減らしていった方がいいですよ。

ただ、全く食べないと、必要なエネルギーをまかなうことが出来ないので、最低限の摂取は必要です。

手始めに間食や甘いもののを食べるのをやめたり、朝昼晩のご飯やパンの量を少しずつでも減らしていってみるといいかもしれないですね。

まずは1週間の食事のメニューを考えてみる

一日の摂取カロリーを守った食事のメニューを最初に組んでおくのもいいと思いますよ。

前日に考えるのもいいですが、例えば平日忙しい人とかは、朝食などを作っている余裕が無かったりもしますからね。

作り置きが出来るダイエットレシピもありますから、1週間のメニューをあらかじめ決めておいて、休みの日に作っておくのもおすすめです。

勿論、昼や夜は誘われて外食をすることもあると思います。

そういう時も、日頃からきちんと摂取カロリーを守っていればそれほど問題に感じる必要は無いと思います。

その日は、摂取カロリーの調整が難しいかもしれませんが、毎日バランスが崩れているのでなければ、いきなり太るということも無いでしょうからね。

食事に関してはストレスを感じやすい部分ですから、あまり深く考え過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れて食欲増加に繋がります。

なるべく毎日規則正しく食事をしていって、大きな誤差が出る日が少なくなるように、自宅で食べれる日はきちんとカロリー制限が出来る食事のメニューを組んでおきましょう。

運動に関して

摂取カロリーの調整が出来てきたら、あとは有酸素運動でカロリーを消費していくだけです。

ジョギング、ウォーキング、水泳などを行っていって、脂肪を燃やしていきましょう。

なるべく毎日出来ればいいですが、それが無理なのであればストレッチや筋トレなどを行っていくのがおすすめです。

ストレッチでの基礎代謝の維持や筋トレでの筋肉増加を行っておけば、いざ有酸素運動をした時に効率よく脂肪を燃焼していくことが出来ますよ。

筋トレについて

筋トレを行うと、筋肉量を増やすことが出来るので、有酸素運動が出来ない時は、筋トレを行っていくのもおすすめです。

そうすれば、脂肪燃焼効果を高めることが出来ますよ。

また、出来れば有酸素運動の前にも筋トレが出来るといいですね。

筋トレを行うと成長ホルモンというホルモンが分泌されるのですが、そのホルモンは体脂肪を分解していく効果があります。

筋トレで分解された脂肪なら、その後の有酸素運動で燃やしやすくなりますので、効率よく脂肪を燃焼していきやすくなりますよ。

1週間の運動メニューについて

きつい運動をすれば、その分早く体重を落としていきやすいかもしれません。

ただ、体を壊す可能性が高いですし、怪我をしてしまっては意味がありません。

無理の無い運動メニューを組んで、多少は長い目で見て、ダイエット方法を続けていく方がいいと思いますよ。

ちなみに、筋トレは同じ場所を毎日行うのは怪我のもとになるのでローテーションにするのがおすすめです。

そういったことを考慮して、1週間の運動メニューを考えるなら

月曜:お腹の筋トレ
火曜:背中の筋トレ
水曜:足の筋トレ
木曜:腕の筋トレ
金曜:お腹か背中の筋トレ
土日:筋トレを休むか、有酸素運動を行う

といった内容でもいいと思いますよ。

もちろん、これは例ですし、他にも効率の良い運動メニューもネットで紹介されていたりしますので、探してみて、無理の無い範囲から始めていってみてはどうでしょうか。