ダイエットメニュー

ダイエットを効率よく行っていくのであれば、メニューを作成して、計画的に行っていくのが一番です。

ただ、効果重視でダイエットのメニューを組んだとしても、それが計画通り進んでいかなければ意味がないですし、体を壊しても意味がありません。

そこで、効率よくダイエットを進めていくためのメニュー作りのコツなどを書いていきますので参考にしてみてください。

ダイエットメニュー 1週間

まず、ダイエットのメニューの中心として考えた方がいいのは『食事』と『運動』です。

ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーを比べた時に、消費カロリーが上回ることです。

ですので、ダイエットのために運動メニューをこなしているだけではなかなか効果が出ないのです。

ただ、食事制限はやり過ぎると体調や生活に支障が出ますし、リバウンドする可能性が非常に高いですから、断食ダイエットというメニューは無しで考えていった方がいいですね。

1週間のダイエットのメニューの立て方

食事制限や運動も、続けていかないと意味がありません

ですので、まずは1週間を目安にダイエットのメニューを組んでみるのがおすすめです。

1週間、途中で挫折せずにダイエットのメニューを続けることが出来れば、それだけ自信にも繋がりますし、次に繋がる効果も場合によっては感じ始めるはずですよ。

ダイエット用の運動メニュー

まず、ダイエット用の運動メニューから考えてみるのもいいと思います。

ダイエットに効果がある運動メニューというと、有酸素運動が有名ですし、実際ダイエット中の運動メニューとしておすすめされています。

有酸素運動というと、ジョギングやウォーキング、水泳は実際に行っていっている人もいますので、ダイエット中の運動メニューとして取り入れていってみるといいですね。

また、そこにストレッチや筋トレを組み込んでいくと、より効果が期待出来るダイエット用の運動メニューになります。

ストレッチの効果

ストレッチをすることで、体の血行が良くなりますので、脂肪を燃焼させていきやすくなります。

「ダイエットのためにやる」という意識で、メニューに組み込むと面倒になってしまう人もいますので、

・その後の運動で怪我をしないため
・ストレッチは気持ちいいから

といった前向きな意識を持ちながらやっていくといいですよ。

そうでなくても、ストレッチをするとダイエット効果が高くなるというプラス要素が実際にあるので、運動メニューを行う前の癖にしていけるといいですね。

筋トレの効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されるので、体脂肪を分解していくことが出来ます。

また、筋肉の量が増えれば、それだけ脂肪を燃焼させていきやすくなりますので、ダイエットのメニューに筋トレとしてスクワットや腹筋を入れている人は多いです。

ただ、筋トレだけで終わってしまうと、成長ホルモンで分解された体脂肪がまた固まってしまいます。

ですので、出来れば筋トレの後は有酸素運動も一緒に行っていく運動メニューにしていけると、ダイエット効果も高くなっていきますよ。

実際のダイエット中の運動メニュー

ダイエット中の運動メニューの組み方はそれぞれの生活習慣や時間などが関係してきますので、無理の無い範囲で作っていくのが一番です。

また、筋トレに関しては使った筋肉は回復するのに72時間(3日間)必要になりますので、毎日同じ場所の筋トレを行っていかない方が怪我をしないで済みます。

ですので、例えばこんな運動メニューでダイエットを行ってみてはどうでしょうか。

●月曜:スクワットと踏み台昇降
●火曜:腹筋とエア縄跳び
●水曜:背筋ともも上げ運動
●木曜:胸の筋トレと踏み台昇降
●金曜:腕立て伏せとエア縄跳び
●土曜:休息かジョギングやウォーキング
●日曜:休息かジョギングやウォーキング

こんな風に毎日違うメニューを行っていくことで、飽き性の人も続けていきやすくなったりするかもしれませんよ。

平日は外出が難しいので室内で出来る運動と筋トレを組み合わせていくことで、効率よくダイエットを進めていける運動メニューになると思いますよ。

ただ、一番確実なのは、ジムなどにいる専門家の方の意見ですから、確実に痩せていきたいのでしたらダイエットのメニューを相談してみるのがいいですよ。

ダイエットメニューレシピ

運動面でのダイエット用のメニューを組むことが出来たら、次は『食事制限』に目を向けていきましょう。

ダイエットに効果があるレシピも、ネットで検索をすれば沢山紹介されていますので、自分で作れそうなレシピをピックアップして1週間用のメニューを作ってみましょう。

ダイエット中の食事のメニューの注意点

ダイエット中に気にしなければいけないのは、摂取カロリーもそうですが、人間に必要な三大栄養素である『たんぱく質、脂質、炭水化物』です。

自分で作っていくメニューで、この栄養素がどのくらいの割合で含まれているのかも気に掛けていくことが出来れば、効率よく痩せていくことも出来ますのでダイエットのメニュー作りのために確認してみましょう。

たんぱく質

必要です。

減らすのではなくて逆に積極的に摂取していくようにしましょう。

たんぱく質は、筋肉を作るのに必要な要素です。

つまり、筋トレの効果を高めてくれる栄養素ですし、脂肪を燃焼させていくためにも必要です。

ダイエット中の食事のメニューでも、たんぱく質が多く含まれている肉や魚、豆類などは積極的に取り入れていくようにしましょう。

●たんぱく質が含まれている食品
肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品

脂質

減らしていきましょう。

脂質を多く取り過ぎてしまうと、それこそ肥満や生活習慣病の原因になります。

ただ、だからといって必要最低限は摂取していかないと、発育障害や皮膚炎の原因になったりします。

年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%程の脂質を摂っていくのが丁度いいと言われています。

成人女性だと1日に2,000kcalになりますので、およそ55gの脂質が必要ということになりますので、ダイエット中の食事のメニューでは気をつけていきましょう。

●脂質が含まれている食品
牛肉、豚肉、皮つきの鶏肉

炭水化物

減らしていきましょう。

一時期炭水化物抜きダイエットが流行りましたので、最初から食事のメニューから抜いている人もいるかもしれませんね。

炭水化物には多くの糖質が含まれていますので、摂りすぎてしまうとインスリンが多く分泌されてしまって、それが肥満の原因になります。

ただ、こちらも食べないでいると脳や体へのエネルギー不足になってしまい、集中力が低下したりします。

全く食べないというのではなくて、ダイエット中のメニューでは今まで食べてきた量から減らしていくのがいいですね。

●炭水化物が含まれている食品
米、パン、麺類、さつまいも、砂糖

ダイエット中は高たんぱく質低カロリーのメニューを意識する

以上のことから、ダイエット中のメニューとしては、筋肉を作るのに必要な高たんぱく質且つ運動の邪魔にならない低カロリーの食事を心掛けていくのが一番です。

ダイエット中の食事のメニューだと、スープや野菜中心の生活になりがちですが、肉類も適度に摂取していかないと、健康を害してしまいます。

何が必要で、何は必要ではないのかをきちんと理解して、その上で食事のメニューを決めてダイエットを進めていきましょう。

ダイエットメニュー 夜

ちなみに、夜はダイエットをしている人にとって、重要な時間帯とも言えます。

夜の間に出来るメニューもありますので、取り入れていってみてはどうでしょうか。

夜が重要な理由

夜22時以降は、体が脂肪を蓄え始めるのだそうです。

特に深夜2時~4時の間は脂肪の蓄積がピークになりますので、この時間帯に胃に食べ物を残さないようにしていくようにしましょう。

夜は食事を食べるタイミングや消化のいいメニューにするなど、ダイエットの妨げにならないように注意しましょう。

筋トレは夜19時~20時がベスト

絶対ではないですが、ダイエットのメニューとして夕食を食べ終えた時間帯辺りから筋トレを始めていくと、効果を高めることが出来ると言われています。

食事を食べ終える頃から副交感神経に切り替わり、体が休む状態になっていきます。

そこに、筋トレを組み込んでいくことで、体を交感神経に切り替えて、脂肪を燃やしていきやすくなるのです。

だからといって、激しい筋トレを行ってしまうと、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくて、眠れなくなってしまいます。

適度な筋トレを夜の運動メニューして組み込んでいくと、ダイエットの効果を高めていくことが出来ますよ。

効率よくダイエットを行うメニュー

ダイエットのために出来ること、注意出来ることはここで紹介したこと以外にもありますので、自分でも色々調べてメニューに組み込んでいくのもいいですね。

ですが、最低限、こちらのメニューを出来る範囲からでもいいのでダイエットに組み込んでいけば、効率よく体重を落としていくことが出来ると思いますよ。

ただ、最初にも言いましたが、一番効果があるのは、専門家の方の意見です。

なるべく早く、確実にダイエットを成功させていくメニューが知りたいのでしたら、専門家の意見を参考にしていくのが一番です。

自分でダイエットのメニューを組んでいくのであれば、多少は長い目で見て、毎日続けていくことが大切です。

急激なダイエットは体を壊してしまいますし、拒食症などの心の病にもなりやすいです。

メニューを組む際は、無理なく続けていける範囲から始めていくようにしましょう。

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